Siete aperitivos ligeros para tomar en la hora del descanso sin descuidar el aporte nutricional ni excederse con las calorías
Por MAITE ZUDAIRE
11 de junio de 2013
- Imagen: Banjo Brown -
¿Cuáles son los picoteos más recomendables para tomar entre horas en el trabajo? La respuesta no es universal, ya que las características del puesto de trabajo y el esfuerzo que se requiera influyen en la elección más idónea. Para quienes pasan muchas horas sentados delante de un ordenador, o en un escritorio, o en un peaje... en definitiva, para quienes tienen trabajos sedentarios, conviene pensar en alternativas ligeras sin descuidar el aporte nutricional por las exigencias mentales del propio puesto. La concentración, la memoria, la agilidad mental, la coordinación son funciones cerebrales complejas que hay que nutrir con inteligencia. Recurrir a lo fácil e inmediato (como un puñado de galletas, algo de chocolate o una bolsa de patatas fritas) no es la opción más saludable ni para el cuerpo ni para la mente, menos aún si apenas hay desgaste físico. A continuación se recopilan siete ideas saludables para picar.
Tentempiés en la oficina: siete propuestas para todos los gustos
Llevarse el tentempié de media mañana o de media tarde es una de las tareas que no hay que olvidar para no pasar hambre entre comidas y, menos, llegar a casa con un hambre voraz tras tantas horas de ayuno. Son diversas las circunstancias que influyen en la elección de uno u otro aperitivo, si bien se ha de tener en cuenta el mínimo desgaste energético que supone un trabajo sedentario. Trabajar con compañía puede hacer perder la voluntad de comer bien si el compañero de mesa acostumbra a llevarse para picotear tentaciones muy gustosas pero nada recomendables como tentempié habitual. Pero además de esta circunstancia, el experto en nutrición Brian Wansink ha comprobado en sus numerosas investigaciones sobre el comportamiento alimentario que el consumo de alimentos depende del esfuerzo para conseguirlos. Por ello, los bombones y los chocolates u otros dulces, las chucherías, las bolsas grandes de pipas o de patatas fritas, conviene guardarlos en lugar alejado del puesto de trabajo para que, como mínimo, dé pereza moverse a cogerlos.
-Tortas de cereales y colines. Comidos con mesura, estos snacks resultan adecuados si los requerimientos energéticos no son muy elevados. El mercado ofrece una amplia gama que va más allá de las tortas de arroz o de maíz, o los colines de pan. Algunas sugerencias que pueden ser gustosas para probar son: tortas de maíz y soja con sésamo, de arroz y sésamo, multicereales, palitos con pipas, colines con aceitunas, con mezcla de semillas, con pipas de chocolate... Elegir los más sencillos para un consumo habitual que apenas tienen grasa, y sí una buena dosis de carbohidratos complejos; y deleitarse de vez en cuando con otros más gustosos es acertado para calmar el apetito entre horas.
-Mezcla de copos de cereales casera. Se reserva un recipiente de cristal con cierre hermético en el trabajo para mezclar distintos tipos de copos inflados de diversos cereales (arroz, maíz, quinua, mijo, kamut, espelta...). En el tiempo de descanso, se sirve una taza de dicha mezcla y se come tal cual, o con un yogur (normal o de soja), un puñado de uvas pasas... El efecto saciante es casi inmediato y no cabe preocuparse por las calorías si se toma una ración razonable, que bien podría ser una taza.
-Fruta entre horas, mejor entera que zumo. Gran parte de los trabajos sedentarios van asociados al esfuerzo y la actividad intelectual, con la consiguiente carga mental si se están horas delante de un informe o delante de la pantalla del ordenador. Tomar una o dos frutas frescas bien lavadas y con la piel, lo más natural posible, además de proveer de diversidad de antioxidantes -diferente según el tipo de fruta escogida- también es buena fuente de glucosa y agua, nutrientes esenciales para la función cerebral.
-Mixtura de frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones). Si el esfuerzo mental continúa después de la pausa, puede ser interesante un mayor aporte de energía en forma de glucosa, por lo que un puñado de frutas desecadas se convierte en el tentempié idóneo. Al ser concentradas en fibra dietética y elementos minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro), la glucosa, abundante en estos alimentos, pasa a la sangre de forma gradual, por lo que el aporte de energía es más duradero.
-Frutos secos al natural. Tomar un puñado de frutos secos al natural, sin procesar (ni fritos, ni salados...), se asocia a mejor respuesta cognitiva. Esta es la conclusión de un ensayo que forma parte del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). Por tanto, tomar estos alimentos como aperitivo es una idea ejemplar, más entre medias de un trabajo intelectual. Se pueden hacer combinaciones o elecciones interesantes para tomar con mayor frecuencia según las circunstancias y necesidades particulares: mezcla de almendras, avellanas y nueces (ricas en calcio); nueces (ricas en ácido alfa-linoleico, precursor de los ácidos grasos omega-3) por su asociación con un mayor rendimiento cerebral y cognitivo... El hecho de tener un trabajo sedentario no justifica que se eviten los frutos secos como aperitivo sino todo lo contrario, dado su compendio de nutrientes. Son numerosas las intervenciones clínicas que han desmontado científicamente el mito de que los frutos secos engordan, pese a ser alimentos con alto contenido energético.
-Palomitas de maíz en sartén. Las palomitas hechas en la sartén se pueden considerar un aperitivo saludable. Son rápidas de elaborar, fáciles de transportar y cómodas para comer en el puesto de trabajo. A esto se suma que proveen de una buena dosis de carbohidratos que se convertirán en glucosa, necesaria para que continúe con buen ritmo la actividad cerebral y muscular. Además, recientes investigaciones destacan el aporte de polifenoles antioxidantes de este aperitivo.
-Barrita energética casera. A partir de una receta inventada de muesli casero como el de tres cereales con manzana y nuez o el de arroz inflado con copos de maíz y almendra molida se puede elaborar una barrita "energética". Basta añadir al conjunto melaza de cereales o miel, calentar la mezcla a fuego bajo y dejar que se caramelice y se aglutinen los ingredientes. Después se deja enfriar un poco y se da la forma de barrita o de bola, y se deja enfriar. Ya está lista la barrita energética natural, sin aditivos y al gusto personal para tomar como tentempié.
El momento activo del día
El experto en nutrición clínica Felipe Hernández Ramos trasmite en su libro 'Comer sí da la felicidad' que "es incuestionable la relación que existe entre la actividad física y la salud, hasta el punto de considerar la propia inactividad como un factor de riesgo para las enfermedades modernas". Según un estudio americano, el ejercicio aeróbico no solo se asocia a mejoras en el sistema cardiovascular y circulatorio, sino que también ha demostrado beneficios en la función cerebral en áreas como el dominio de la memoria y el aprendizaje.
Por ello, tras toda una jornada laboral en un puesto de trabajo sedentario, es fundamental buscarse un momento al día para la actividad física o deportiva. En un capítulo dedicado a su importancia, Hernández comenta que entre las razones fisiológicas y bioquímicas que relacionan el ejercicio físico y la función cerebral está el aumento de flujo de sangre al cerebro, con la consiguiente mayor oxigenación y nutrición neuronal. La ciencia avanza resultados sobre cómo el ejercicio activa diversos sistemas considerados "neuroprotectores" al requerir una activación cerebral generalizada (movimiento coordinado de grupos musculares, aumento del flujo sanguíneo, consumo de glucosa, respiración, ritmo cardiaco, etc.); funciones todas ellas reguladas por distintos centros nerviosos distribuidos en distintas zonas cerebrales. Más conocido es el efecto del ejercicio físico sobre las endorfinas, neurotransmisores que participan en las sensaciones de placer.
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