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Los alimentos ideales para tomar un desayuno sano

Nuestro cuerpo necesita que la primera comida de la jornada aporte el 25% de los nutrientes diarios


El desayuno es fundamental. Y desayunar correctamente es todavía más importante. Pese a ello, son muchas las personas que en su día a día dejan de lado esta comida. Apurar hasta el último minuto de las horas de sueño nocturno, salir con prisas hacia el trabajo o la falta de hambre al despertar son algunos de los principales factores que hacen que muchas personas salgan de casa sin haber tomado el desayuno. Otros muchos sí desayunan, pero lo limitan a la ingesta de un café o un vaso de leche con galletas, con lo cual además de no ser sano esta comida no cumple las funciones que debiera tener.

Y es que los alimentos que ingerimos durante el desayuno deben aportar los nutrientes y la energía que nuestro organismo requiere tan pronto como nos hemos despertado. Después de muchas horas de ayuno nocturno, el cuerpo necesita los nutrientes que nos aporta el desayuno para recargar las pilas y afrontar con éxito nuestras actividades diarias: trabajo, colegio, deporte... En este sentido, la ingesta de alimentos al levantarnos está estrechamente vinculada con la obtención de un mejor rendimiento físico y psíquico.

Como norma general, un desayuno sano debe incluir un alimento de estos grupos:

CARBOHIDRATOS. Además de proporcionarnos hidratos de carbono –que aportan energía, vitaminas y minerales, también son una importante fuente de fibra. El pan, ya sea de molde o de barra, las tostadas o los cereales son las opciones más recomendables para el desayuno, aunque también se puede recurrir sin excesos a galletas o barritas de cereales. Deberíamos huir, en cambio, de los productos procedentes de la bollería industrial. Elegir pan integral es la mejor opción si queremos conservar la línea.

LÁCTEOS. Estos productos nos aportarán proteínas de alto valor biológico, además de calcio, hierro y zinc, entre otros nutrientes. La leche, el yogur o el queso -fresco, semi o curado- no deberían faltar en un desayuno perfecto. Naturalmente, no se puede abusar de ellos ni tomarlos de forma conjunta a diario en el desayuno, pero sí son alimentos muy sanos que nos ayudarán a que nuestro organismo reciba el aporte adecuado de calorías para empezar el día con fuerzas y energía.


FRUTAS. Para aportar las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo. Además, tomarlas en el desayuno también ayudará a mantener el buen funcionamiento de intestino y órganos digestivos. Frescas y enteras o en forma de zumo, las frutas no pueden faltar nunca en nuestra despensa. Son recomendables a todas horas, pero también especialmente en el desayuno. Aunque todas las frutas son saludables, por su aporte en vitaminas y sus características, la naranja es un fantástico aliado para empezar bien el día.

OTROS. Sin abusar, en nuestra dieta para un desayuno sano se pueden añadir otros elementos como grasas (aceite de oliva, frutos secos...), azúcares (mermelada, miel, cacao...), proteínas (huevo, atún, jamón, fiambres...) o hortalizas y verduras (tomate, lechuga...).


Además, cada vez hay más datos que apoyan la relación entre el desayuno y el peso corporal.Un menor número de días en que se desayuna se ha asociado a un mayor Índice de Masa Corporal en los jóvenes ¿Paradójico? No: desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares o elecciones de alimentos más saludables. Por el contrario, cuando no se desayuna de forma regular hay un aumento del picoteo, patrones de ingesta irregulares o mayor consumo de alimentos de bajo valor nutricional y consumen una mayor cantidad de energía en la cena.

Un desayuno sano se define como una equilibrada combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que combinadas representan el 25% de los nutrientes que necesita diariamente el organismo para funcionar correctamente durante el resto de la jornada. Los expertos apuestan por tomar un desayuno todos los días, que contenga lácteos, hidratos de carbono, grasas, vegetales y otros ingredientes como mermelada, jamón york o pavo.

Para ser considerado un desayuno perfecto, este debe ser variado y cubrir alrededor de una cuarta parte de nuestra alimentación diaria. Es decir, que si debemos ingerir 2.000 kcal/día (medi recomendada para una persona adulta sin una gran actividad física), cerca de 500 kcal nos las debería aportar el desayuno.
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Aceite de oliva, un remedio natural para prevenir la diabetes


Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre



El aceite de oliva está presente en casi todos los hogares, ya que es muy apreciado su aroma y sabor para preparar diferentes platos. Pero, también su consumo puede aportarte numerosos beneficios a la salud. Uno de ellos es para la diabetes. Conoce de que se trata...

Pero, ¿te interesa conocer qué dice la ciencia al respecto?

Los científicos de la Universidad de Jaén, de la Facultad de Ciencias Experimentales, se dedicaron a investigar cómo podía el aceite de oliva ayudar a prevenir la diabetes.

Para ello utilizaron un modelo animal. Al parecer, el aceite de oliva puede cambiar el equilibrio de los componentes activos del sistema hormonal renina-angiotensina-aldosterona.

Por otro lado, también se realizó un estudio en España, que fue publicado en la revista científica Diabetes Care, en el cual se demostró que una dieta rica en aceite de oliva, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en casi un 50 por ciento en comparación con una dieta solamente baja en grasas.

El estudio se llevó a cabo con 418 participantes voluntarios que no padecían diabetes. Cada participante mantuvo una dieta en particular:
Baja en grasas
Una dieta mediterránea con aceite de oliva: 1 litro a la semana
Una dieta mediterránea con frutos secos: 30 gramos al díaResultados del estudio

Esta investigación duró 4 años, después de los cuales se pudo constatar que el 17.9 por ciento de las personas tras la dieta baja en grasas desarrolló diabetes.

En cambio, solo el 10 por ciento de los participantes que mantuvieron ladieta mediterránea con aceite de oliva desarrollaron la enfermedad.

Cuando los dos grupos que se sometieron a la dieta mediterránea, se reunieron y compararon resultados con el grupo de participantes que mantuvieron una dieta baja en grasa, se dieron cuenta de que la incidencia de diabetes se reducía en un 52 por ciento.

Un punto importante a destacar es que las dietas mediterráneas que se siguieron, no fueron bajas en calorías.
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MERLUZA A LA VASCA





Ingredientes:
Filetes de merluza
Una cebolla
Un tomate
Un pimiento
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación:

Coloca en una fuente para horno previamente untada con un poco de aceite de oliva los filetes de merluza. Coloca por encima tajadas de tomate, aros de cebolla y tiras de pimiento. Lleva al horno hasta que esté cocido, condimentando previamente con sal y pimienta.
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COMPLEJO CULTURAL GALATRO