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Los mejores snacks para el trabajo sedentario


Siete aperitivos ligeros para tomar en la hora del descanso sin descuidar el aporte nutricional ni excederse con las calorías
Por MAITE ZUDAIRE
11 de junio de 2013
- Imagen: Banjo Brown -

¿Cuáles son los picoteos más recomendables para tomar entre horas en el trabajo? La respuesta no es universal, ya que las características del puesto de trabajo y el esfuerzo que se requiera influyen en la elección más idónea. Para quienes pasan muchas horas sentados delante de un ordenador, o en un escritorio, o en un peaje... en definitiva, para quienes tienen trabajos sedentarios, conviene pensar en alternativas ligeras sin descuidar el aporte nutricional por las exigencias mentales del propio puesto. La concentración, la memoria, la agilidad mental, la coordinación son funciones cerebrales complejas que hay que nutrir con inteligencia. Recurrir a lo fácil e inmediato (como un puñado de galletas, algo de chocolate o una bolsa de patatas fritas) no es la opción más saludable ni para el cuerpo ni para la mente, menos aún si apenas hay desgaste físico. A continuación se recopilan siete ideas saludables para picar.

Tentempiés en la oficina: siete propuestas para todos los gustos

Llevarse el tentempié de media mañana o de media tarde es una de las tareas que no hay que olvidar para no pasar hambre entre comidas y, menos, llegar a casa con un hambre voraz tras tantas horas de ayuno. Son diversas las circunstancias que influyen en la elección de uno u otro aperitivo, si bien se ha de tener en cuenta el mínimo desgaste energético que supone un trabajo sedentario. Trabajar con compañía puede hacer perder la voluntad de comer bien si el compañero de mesa acostumbra a llevarse para picotear tentaciones muy gustosas pero nada recomendables como tentempié habitual. Pero además de esta circunstancia, el experto en nutrición Brian Wansink ha comprobado en sus numerosas investigaciones sobre el comportamiento alimentario que el consumo de alimentos depende del esfuerzo para conseguirlos. Por ello, los bombones y los chocolates u otros dulces, las chucherías, las bolsas grandes de pipas o de patatas fritas, conviene guardarlos en lugar alejado del puesto de trabajo para que, como mínimo, dé pereza moverse a cogerlos.


-Tortas de cereales y colines. Comidos con mesura, estos snacks resultan adecuados si los requerimientos energéticos no son muy elevados. El mercado ofrece una amplia gama que va más allá de las tortas de arroz o de maíz, o los colines de pan. Algunas sugerencias que pueden ser gustosas para probar son: tortas de maíz y soja con sésamo, de arroz y sésamo, multicereales, palitos con pipas, colines con aceitunas, con mezcla de semillas, con pipas de chocolate... Elegir los más sencillos para un consumo habitual que apenas tienen grasa, y sí una buena dosis de carbohidratos complejos; y deleitarse de vez en cuando con otros más gustosos es acertado para calmar el apetito entre horas.

-Mezcla de copos de cereales casera. Se reserva un recipiente de cristal con cierre hermético en el trabajo para mezclar distintos tipos de copos inflados de diversos cereales (arroz, maíz, quinua, mijo, kamut, espelta...). En el tiempo de descanso, se sirve una taza de dicha mezcla y se come tal cual, o con un yogur (normal o de soja), un puñado de uvas pasas... El efecto saciante es casi inmediato y no cabe preocuparse por las calorías si se toma una ración razonable, que bien podría ser una taza.

-Fruta entre horas, mejor entera que zumo. Gran parte de los trabajos sedentarios van asociados al esfuerzo y la actividad intelectual, con la consiguiente carga mental si se están horas delante de un informe o delante de la pantalla del ordenador. Tomar una o dos frutas frescas bien lavadas y con la piel, lo más natural posible, además de proveer de diversidad de antioxidantes -diferente según el tipo de fruta escogida- también es buena fuente de glucosa y agua, nutrientes esenciales para la función cerebral.

-Mixtura de frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones). Si el esfuerzo mental continúa después de la pausa, puede ser interesante un mayor aporte de energía en forma de glucosa, por lo que un puñado de frutas desecadas se convierte en el tentempié idóneo. Al ser concentradas en fibra dietética y elementos minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro), la glucosa, abundante en estos alimentos, pasa a la sangre de forma gradual, por lo que el aporte de energía es más duradero.

-Frutos secos al natural. Tomar un puñado de frutos secos al natural, sin procesar (ni fritos, ni salados...), se asocia a mejor respuesta cognitiva. Esta es la conclusión de un ensayo que forma parte del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). Por tanto, tomar estos alimentos como aperitivo es una idea ejemplar, más entre medias de un trabajo intelectual. Se pueden hacer combinaciones o elecciones interesantes para tomar con mayor frecuencia según las circunstancias y necesidades particulares: mezcla de almendras, avellanas y nueces (ricas en calcio); nueces (ricas en ácido alfa-linoleico, precursor de los ácidos grasos omega-3) por su asociación con un mayor rendimiento cerebral y cognitivo... El hecho de tener un trabajo sedentario no justifica que se eviten los frutos secos como aperitivo sino todo lo contrario, dado su compendio de nutrientes. Son numerosas las intervenciones clínicas que han desmontado científicamente el mito de que los frutos secos engordan, pese a ser alimentos con alto contenido energético.

-Palomitas de maíz en sartén. Las palomitas hechas en la sartén se pueden considerar un aperitivo saludable. Son rápidas de elaborar, fáciles de transportar y cómodas para comer en el puesto de trabajo. A esto se suma que proveen de una buena dosis de carbohidratos que se convertirán en glucosa, necesaria para que continúe con buen ritmo la actividad cerebral y muscular. Además, recientes investigaciones destacan el aporte de polifenoles antioxidantes de este aperitivo.

-Barrita energética casera. A partir de una receta inventada de muesli casero como el de tres cereales con manzana y nuez o el de arroz inflado con copos de maíz y almendra molida se puede elaborar una barrita "energética". Basta añadir al conjunto melaza de cereales o miel, calentar la mezcla a fuego bajo y dejar que se caramelice y se aglutinen los ingredientes. Después se deja enfriar un poco y se da la forma de barrita o de bola, y se deja enfriar. Ya está lista la barrita energética natural, sin aditivos y al gusto personal para tomar como tentempié.

El momento activo del día

El experto en nutrición clínica Felipe Hernández Ramos trasmite en su libro 'Comer sí da la felicidad' que "es incuestionable la relación que existe entre la actividad física y la salud, hasta el punto de considerar la propia inactividad como un factor de riesgo para las enfermedades modernas". Según un estudio americano, el ejercicio aeróbico no solo se asocia a mejoras en el sistema cardiovascular y circulatorio, sino que también ha demostrado beneficios en la función cerebral en áreas como el dominio de la memoria y el aprendizaje.

Por ello, tras toda una jornada laboral en un puesto de trabajo sedentario, es fundamental buscarse un momento al día para la actividad física o deportiva. En un capítulo dedicado a su importancia, Hernández comenta que entre las razones fisiológicas y bioquímicas que relacionan el ejercicio físico y la función cerebral está el aumento de flujo de sangre al cerebro, con la consiguiente mayor oxigenación y nutrición neuronal. La ciencia avanza resultados sobre cómo el ejercicio activa diversos sistemas considerados "neuroprotectores" al requerir una activación cerebral generalizada (movimiento coordinado de grupos musculares, aumento del flujo sanguíneo, consumo de glucosa, respiración, ritmo cardiaco, etc.); funciones todas ellas reguladas por distintos centros nerviosos distribuidos en distintas zonas cerebrales. Más conocido es el efecto del ejercicio físico sobre las endorfinas, neurotransmisores que participan en las sensaciones de placer.

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SOS: GASEOSAS (AUTODESTRUCCIÓN HUMANA)


Cuando acabas de beber una gaseosa...

Prof. Dr.. Carlos Alexandre Fett
Facultad de Educacion Fisica da UFMT
Maestrado en Nutricion da UFMT
Laboratorio de Aptitud Fisica y Metabolismo
Consultoria en Performance Humana y Estetica

**LO QUE SUCEDE CUANDO ACABAS DE BEBER UNA LATA DE GASEOSA**

Primeros 10 minutos:
10 cucharadas de azúcar golpean tu cuerpo, 100% del total recomendado diariamente. No vomitas inmediatamente por el dulce extremo, porque el ácido fosfórico corta el gusto.

20 minutos:
El nivel de azúcar en la sangre explota, provocando que tu páncreas lance un chorro de insulina. El hígado responde transformando todo el azúcar que recibe en grasa (Es mucho para este momento en particular).

40 minutos:
La absorción de cafeína esta completa. Tus pupilas se dilatan, la presión sanguínea sube, el hígado responde bombeando más azúcar en la corriente sanguínea. Los receptores de adenosina en el cerebro son bloqueados para evitar mareos.

45 minutos:
El cuerpo aumenta la producción de dopamina, estimulando los centros de placer del cuerpo. (Físicamente, funciona como con la heroína.)

50 minutos:
El ácido fosfórico empuja calcio, magnesio y zinc para el intestino grueso, aumentando el metabolismo. Las altas dosis de azúcar y otros edulcorantes aumentan la excreción de calcio en la orina, o sea, está orinando sus huesos, una de las causas de la OSTEOPOROSIS.

60 minutos:
Las propiedades diuréticas de la cafeína entran en acción. Orinas. Ahora esta garantizado que eliminarás más calcio, magnesio y zinc, los cuales tus huesos necesitan.

A medida que la onda baja, sufrirás un choque de azúcar. Te pondrás irritado. Ya habrás eliminado todo lo que estaba en el refresco, pero no sin antes haber eliminado cosas de las cuales necesitara tu organismo.

¿Y ésto se lo dan a beber a los niños? Por eso existen a tan corta edad niños con diabetes y obesidad. EVITA darles refresco de premio porque se terminaron su comida (hamburguesas, hotdog, torta ahogada, jamón, salchichas, mortadela... todos tóxicos) ¿De verdad amas a tus hijos?

Piensa en eso antes de beber gaseosa.
Si no puedes evitarlos, ¡modera su ingestión!
Prefiere AGUA o jugos naturales.
Tu cuerpo agradece!

(Enviado por Laura Leonor)
Difúndelo. Con seguridad le harás un bien a alguien.
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Cuestión de gustos: alimentos deseados y rechazados


Por BITTOR RODRÍGUEZ
5 de junio de 2013
- Imagen: epSos.de -

Existen razones biológicas, culturales y psicológicas que nos hacen preferir unos alimentos y rechazar otros

¿Por qué nos gusta menos el pescado que la carne? ¿Cuál es la razón de que un alimento que antes no nos gustaba ahora sí nos parezca delicioso? ¿Cómo se explica que nos gusten cosas diferentes que a los demás?

Decidir qué comemos hoy, o el fin de semana, o cuál será el menú de un encuentro especial es un acto en el que intervienen muchos factores. Algunos están relacionados con las preferencias alimentarias propias, así como con otros elementos que influyen la selección de alimentos. Sin contar el factor económico (que, por supuesto, incide en la decisión de comer o no angulas, langosta termidor o caviar iraní) existen razones biológicas, culturales y psicológicas que hacen que prefiramos determinados alimentos.
El siguiente reportaje explica cuáles son estas razones y cómo funcionan.

Elección de alimentos: una cuestión de supervivencia

Vivimos en un entorno donde la supervivencia depende en gran medida de la ingesta de alimentos. Por tanto, el organismo debe tener mecanismos que regulen de alguna manera la necesidad de energía o, incluso, de algunos nutrientes concretos. El hambre es un indicador de la necesidad de energía y la sed, de la necesidad de agua. Así, sabemos que existe una compleja regulación neuroendocrina del apetito en la que participan diferentes órganos relacionados con la digestión y, también, el cerebro, que es muy eficaz para ponernos a la búsqueda de alimento cuando tenemos necesidad de energía.

Por desgracia, este sistema está orientado a situaciones de escasez de alimentos -que han sido las más habituales a lo largo de la historia-, y no tanto a situaciones de exceso de energía, que son más recientes. Es decir, cuando hay escasez de alimentos, el sistema central de regulación del apetito recibe señales que nos inducen a buscarlos y consumirlos; sin embargo, en la abundancia no es tan eficaz para evitar que consumamos energía de más (por ejemplo, mediante la anulación del apetito).

Tenemos preferencia por los alimentos dulces y grasos porque, en general, son los más energéticos

Pero, además, nuestro cerebro es capaz de recibir señales diferenciadas de lo que consumimos. La ingesta de alimentos de sabor dulce o con textura grasa (cremosa) provoca señales de especial placer a nivel cerebral, de manera que tenemos una innata habilidad y preferencia por el consumo de alimentos dulces y grasos, ya que estos son, en general, los más energéticos. Un ejemplo de lo atractivas que pueden ser las sensaciones que nos brindan estos productos lo encontramos en el chocolate, un alimento dulce y graso a la vez.

La selección de alimentos concretos también forma parte de los mecanismos de supervivencia. Todos los animales son "exploradores de comida" innatos. Nuestro organismo ha evolucionado en un entorno donde los elementos que se podían comer eran muchos: en ocasiones muy nutritivos, en otras poco nutritivos y en muchas peligrosos e incluso mortales. Por tanto, los elementos biológicos de selección de alimentos tienen mucho que ver con las señales que obtenemos del entorno, sobre todo a través de los sentidos. En este contexto, a diferencia de los alimentos dulces y grasos, nos resulta menos atractivo cualquier producto con sabor amargo o agrio, o que produce irritación (picor), ya que muchas plantas tóxicas provocan estas sensaciones.

Ante un alimento o un plato nuevo, con ingredientes desconocidos, presentamos interés y cautela a la vez

Nuestra propiedad de experimentar y aprender qué alimentos nos gustan en función de sus consecuencias (positivas o negativas) es innata. Esto se manifiesta en lo que algunos científicos llaman el "dilema generalista" y que postula que ante nuevos alimentos presentamos a la vez interés y cautela. Ante un plato cuyos ingredientes desconocemos, en general, procedemos de la misma manera: nadie hinca el tenedor y se llena la boca de un producto que desconoce. Lo que hacemos, por el contrario, es iniciar un análisis interesado y exhaustivo del nuevo plato (con la vista y el olfato al principio), del que empezaremos a comer en pequeñas cantidades y de forma selectiva, intentando averiguar por el sabor de qué está compuesto.

Además de las preferencias o aversiones hacia alimentos con determinados componentes como el azúcar o la grasa, las investigaciones apuntan hacia la existencia de mecanismos biológicos que nos incitan al consumo de un nutriente concreto cuando tenemos necesidad del mismo, como en el caso de las proteínas o el sodio. A pesar de que la evidencia en humanos no es muy consistente, en animales, en situaciones en las que los niveles de algunos aminoácidos (componentes de las proteínas) o el sodio son bajos, se activan mecanismos a nivel de sistema nervioso central que incitan al consumo de alimentos proteicos o salados.

Las investigaciones demuestran que la genética tiene que ver con estas preferencias. Por un lado, porque controla la expresión de todos los elementos que intervienen en las sensaciones percibidas y en sus efectos a nivel del sistema nervioso central (las que determinan que nos guste lo dulce y no nos guste lo amargo). Por otro lado, porque esta expresión puede verse modificada por la ingesta. Así, existen personas con mayor sensibilidad innata hacía determinadas sensaciones y otras que por un continuo y elevado consumo de un elemento (como el azúcar) generan cambios en la expresión genética de receptores de neurotransmisores que generan placer, y desarrollan una cierta dependencia.

Influencias culturales y psicológicas en los gustos

En nuestro entorno, los factores que más influyen la selección de alimentos son de índole cultural y/o psicológico.
Como se ha explicado antes, los mecanismos biológicos de regulación de la ingesta (o la preferencia alimentaria) están orientados a situaciones de escasez de alimentos o nutrientes concretos. Situaciones que no son las que encontramos en las sociedades desarrolladas, donde la abundancia y variedad de productos es abrumadora. En este entorno, los factores que más influyen la selección de alimentos son de índole cultural y/o psicológico. Los primeros engloban los procesos de aprendizaje y las características propias de la dieta de una determinada cultura (por ejemplo, religiosas) y las últimas están relacionadas con experiencias propias.

Apreciamos determinados alimentos a través de un proceso de aprendizaje en el que intervienen factores sensoriales y emocionales. El aprendizaje de sabores y aromas comienza en el propio útero materno. Los hábitos de la madre que influyen en su fisiología son interpretados de manera escrupulosa por cualquier bebé, dado que constituyen información acerca del entorno en el que este se encontrará en unos meses. Sabemos hoy que las características de la dieta de una madre "programan" la genética del bebé (por ejemplo, los hijos de madres que han pasado escasez alimentaria nacen con una carga genética que les hace "ahorradores" de energía). Con las sensaciones ocurre lo mismo, dado que al bebé llegan a través de la placenta componentes ingeridos por la madre que pueden acabar en el líquido amniótico que el propio bebé puede tragar.

Un experimento muy ilustrativo se realizó en Francia, en el año 2000. En él se observó que los recién nacidos cuyas madres habían ingerido durante las últimas semanas de embarazo anises se relamían cuando se les acercaba este aroma a las pocas horas de nacer, mientras que los bebés de madres que no consumieron anises hacían la mueca característica de rechazo ante el mismo estímulo. También es sabido que durante la lactancia hay alimentos que modifican el sabor de la leche materna (demostrado en estudios con aroma de vainilla) y, por tanto, pueden modificar los gustos del bebé, dado que lo están exponiendo a ese sabor o aroma.

A lo largo de la infancia se desarrollan preferencias alimentarias relacionadas con el sabor, aroma y textura y el entorno emocional. No cabe duda que un alimento delicioso en un entorno emocional positivo (arroz con leche en la cocina de la abuela) será mucho más apreciado que un alimento no tan delicioso en un entorno emocional negativo (espinacas al lado de una mamá o un papá que nos obligan a comerlas) cuyo impacto en nuestras preferencias bien puede ser el contrario. Esto explica que nuestra mamá sea en general la mejor cocinera del mundo, ya que -con perdón de todas las madres- esto se debe a que estamos mucho tiempo expuestos a las características sensoriales de la comida de nuestro hogar (entorno emocional positivo), la aprendemos y apreciamos por encima del resto.

Las situaciones traumáticas pueden generar aversión hacia un alimento

El aprendizaje también está relacionado aspectos psicológicos. En este campo, situaciones traumáticas pueden generar aversión hacia un determinado alimento. Hay personas que tiemblan cuando les ofrecen un producto con el que han tenido una mala experiencia, por ejemplo, un marisco que alguna vez les produjo una grave intoxicación.

Por último, no cabe duda que los modelos de nuestro entorno determinan nuestros gustos. Si un personaje de referencia para nosotros (papá, mamá, un amigo o un famoso) aprecia determinado alimento, tendremos una mayor tendencia a aceptarlo. De ahí que en muchos anuncios publicitarios sean personajes famosos con una sólida imagen positiva los que recomiendan el consumo de un determinado producto.

El gusto se educa

La selección de alimentos depende en gran medida de lo que percibimos y del entorno en el que lo hacemos. Desde el destete nos enseñan a apreciar sabores nuevos (cereales, frutas, carnes, etc.) que, si bien en las primeras tomas de contacto no suelen levantar pasiones, acabamos apreciando y disfrutando. Ocurre también en la edad adulta: a poca gente le suele gustar la primera cerveza que toma, pero puede acabar siendo un verdadero sibarita del sabor amargo.

Sin duda, en este proceso puede influir la educación sensorial. Aprender a reconocer los diferentes sabores básicos (dulce, salado, ácido, amargo y umami), qué es un aroma (sensación olfativa que generan sustancias que llegan al bulbo olfatorio desde la boca), sus intensidades o diferentes texturas hace que prestemos más atención y podamos percibir más matices de los alimentos. Esto facilita identificar sensaciones que nos resulten agradables o desagradables y, por tanto, ayuda en la elección de alimentos, por lo que resultan experiencias de sumo interés en la educación alimentaria sobre todo en la etapa infantil.

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¿Eres un "foodie"?


Foodie es un término inglés informal para una clase particular de aficionados a la comida y a la bebida. La palabra fue creada en 1984 por Paul Levy, Ann Barr y Mat Sloan para su libro, The Official Foodie Handbook (El manual oficial para los foodies).

Aunque los dos términos a veces se usan como sinónimos, los foodies se distinguen de los gourmets en el sentido de que los gourmets son aficionados con gusto refinado que pueden ser profesionales de la industria de comida, mientras que los foodies son amateur, amantes de la buena mesa, a los que simplemente les encanta la comida por su consumo, estudio, preparación y noticias. Los gourmets simplemente quieren comer la mejor comida, mientras que los foodies quieren aprender todo lo posible acerca de la comida, tanto lo mejor como lo común, y de la ciencia, industria y personajes que rodean a la comida. Por ello, los foodies a veces se consideran interesados de forma obsesiva con todo lo que tiene que ver con asuntos culinarios.

Fuente: Wikipedia
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