La zanahoria es una planta herbácea anual de la familia de las umbelíferas. Es la hortaliza más importante y de mayor consumo de las pertenecientes a dicha familia, que cuenta con cerca de 250 géneros y más de 2.500 especies, la mayoría plantas propias de las estaciones frías. Se reconocen por su abundante contenido en sustancias aromáticas y, por lo general, son las semillas las que contienen los aceites esenciales responsables de su aroma y sabor. Su denominación técnica es Daucus carota o zanahoria silvestre. Esta planta presenta unas hojas compuestas, tiene tallos estriados y pilosos, sus flores son blancas, amarillas o rosadas. El segundo año florece aprovechando los nutrientes de la raíz, produciendo semillas. La parte comestible es la raíz, es fusiforme y muy carnosa, presenta un aspecto coniforme y según las diferentes variedades puede ser blanca, rojo anaranjado, amarilla o violácea y de color rojo. Entre sus parientes se encuentran el apio, el nabo y el hinojo.
La diversidad de variedades existentes en Afganistán ha hecho que los especialistas en botánica piensen en este país como lugar de origen de la zanahoria. Su introducción en las costas del Mar Mediterráneo vendría de la mano de griegos (donde los autores clásicos la describen como un excelente afrodisíaco) y romanos durante el primer milenio a.C. En Pompeya, dentro de la Península Itálica, se conservan pinturas que muestran peculiares raíces en manojos, una de las hipótesis más extendidas las relaciona con las zanahorias. Los libros especializados en cocina del mundo romano hablan de un consumo en compañía de especias y vino caliente. No obstante la variedad que se daba en estos tiempos poco tenía que ver con las actuales ya que su color era púrpura o amarillento y su forma mostraba un aspecto alargado y fino.
Llegaría a España a través del Norte de África, durante la época de dominio musulmán de la Península Ibérica. Desde aquí se extendería por el resto de Europa, cultivándose variedades moradas, blancas y amarillas. Aparece en textos británicos durante el siglo XV, en una relación de bienes monásticos, aunque la generalización de su producción debería esperar al siglo siguiente.
Durante el XVII comenzaría a cultivarse la zanahoria que conocemos en la actualidad, robusta y de tonos anaranjados, su procedencia sería Holanda. Gracias a la facilidad y rapidez de su cultivo, así como al crecimiento de los mercados de productos hortícolas, dos siglos más tarde, se generalizaría su cultivo en el Viejo Continente. También parece el siglo XVII la época de introducción de la zanahoria en América, tras haberse descubierto sus propiedades de salud para el organismo.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, un contenido superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración.
Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita, ésta es sólo igualada por las espinacas, y con casi el doble de cantidad que el perejil. Asimismo, es fuente de vitamina E, que ayuda en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad, además de tener acción antioxidante y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina, que colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Posee también hierro, potasio y calcio en niveles muy considerables y cantidades discretas de fósforo. Aporta alrededor de 40 calorías por cada 100 gramos de alimento. Además, de fósforo, magnesio, yodo y calcio.
La composición de la raíz es muy compleja y entre sus azúcares contiene glucosa y sacarosa. También un 1,7% de fibra en estado bruto y casi otro tanto de cenizas. No faltan fosfátidos, muy apreciados en nutrición humana, como la lecitina y la glutamina.
PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES
El beta-caroteno, sustancia antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
La zanahoria es muy recomendada para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A. En este grupo se incluyen quienes siguen dietas bajas en grasa y personas cuyas necesidades nutritivas están aumentadas (periodos de crecimiento, embarazo y lactancia materna). De igual forma, el consumo de alimentos ricos en vitamina A es aconsejable para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis) o con la piel seca y escamosa.
Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que la zanahoria cocida, una forma bastante habitual de consumirla, sigue siendo buena fuente de esta provitamina.
POTENCIA NUESTRO SISTEMA DE DEFENSAS
En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides -el beta-caroteno es uno de ellos-. Entre ellas se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Dichas sustancias se alzan así como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.
REGULA LA FUNCIÓN INTESTINAL
A la zanahoria se le atribuyen propiedades vermífugas (antiparasitarias) debido a la presencia de un aceite esencial. Este aceite, junto con las pectinas (fibra soluble) presentes en cantidades considerables, proporciona a la zanahoria un alto poder de gelificación y de acción astringente, muy útil en caso de diarrea. Si se consume cruda, su contenido en fibra insoluble favorece la función intestinal, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento. En caso de diarrea se ha de consumir siempre cocida. De este modo se potencia su efecto astringente o antidiarreico. Por otra parte equilibra la secreción biliar y favorece el aumento de glóbulos rojos.
CUIDA LA VISTA
La zanahoria es el alimento más rico en beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Ésta es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retina. Esta forma se combina con una sustancia orgánica (opsina) para generar un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos, receptores sensibles a luz que hay en la retina, y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico, lo que origina en el cerebro estímulos visuales. De este modo, cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Por ello, el consumo de zanahoria resulta muy útil para quienes padecen problemas oculares como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
EXCESO DE PESO
La zanahoria contiene el 90% agua, por lo que es hipocalórica, aporta a la dieta sólo un 40% de calorías. Además, por ser una raíz en la que se acumulan mayor cantidad de azúcares que en otras hortalizas y por su ligero sabor dulce, era excluida de las dietas para adelgazar. Esto es tan sólo un mito. Cómo su valor energético es más bien bajo y, por tanto, resulta un ingrediente idóneo en múltiples recetas ligeras como las ensaladas, cremas y purés, etc.
MUJERES EMBARAZADAS Y NIÑOS
La zanahoria es muy buena fuente de yodo y de provitamina A. Los requerimientos de yodo en el embarazo no son muy elevados respecto a la mujer no gestante. Sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto, el desarrollo de su cerebro y en la regulación de otras funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura corporal. En cuanto a la vitamina A, las necesidades son mayores en el embarazo y en los niños que en otras etapas de la vida. El consumo de zanahorias, por tanto, ayuda a cubrir las necesidades de esta vitamina. El aporte adecuado de vitamina A en niños es importante porque contribuye a un buen crecimiento y desarrollo óseo, además de proteger al organismo frente a las infecciones.
El organismo humano necesita unos 2 miligramos diarios de vitamina A y la zanahoria contiene entre 4 y 10 mg por cada 100 gramos. Esto es fundamental para proporcionar un desarrollo armónico del cuerpo de los niños. A su vez también ayuda a la secreción de leche materna.
ZANAHORIA PARA EL CUTIS
Un régimen rico en carotenos favorece el bronceado y la zanahoria los posee en grandes cantidades. Los carotenos tienen grandes virtudes dietéticas y a la vez protegen la piel de la influencia negativa del sol. Mantienen la piel hidratada y le proporcionan un tono bronceado. Comer zanahoria unos días antes de tomar el sol ayuda a proteger la epidermis pues sus betacarotenos activan la producción de la melanina. Además, previene los procesos degenerativos de la piel.
CURIOSIDADES
La zanahoria es el vegetal más rico en beta-caroteno. Un consumo excesivo de zanahoria puede provocar depósitos de caroteno bajo la piel que darán un tono amarillento a las palmas de las manos, planta de los pies, brazos y surcos entre la nariz y los labios. La industria extrae el pigmento de las zanahorias para utilizarlo como aditivo antioxidante y colorante en margarinas y otros productos alimenticios.
CÓMO PREPARARLAS
Antes de consumir las zanahorias deben limpiar con esmero. Resulta más conveniente rasparlas que pelarlas porque las vitaminas se acumulan cerca de la piel. Además, el beta-caroteno resiste el calor (cocción), pero en contacto con el oxígeno del aire se oxida con facilidad, por lo que conviene rasparlas y rallarlas justo antes de comerlas crudas. Así conservan al máximo todos sus nutrientes. Crudas es la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas. Se pueden consumir enteras, troceadas, ralladas, licuadas, cocidas o en puré...como aperitivo, ingrediente de ensaladas, numerosos platos salados cómo pudines, purés, cremas, etc., Incluso se utilizan, por su sabor dulce, como ingrediente de postres: tarta de zanahoria, pastel de zanahoria, bolitas de zanahoria con coco rallado, etc. Además, en bebida es muy refrescante y reconstituyente.
PREPARAR UN ZUMO DE ZANAHORIAS
El zumo de zanahorias se toma crudo en cantidades que varían entre 50 y 400 gramos al día. Lo primero es limpiar las zanahorias de polvo e impurezas metiéndolas en agua. A continuación se raspa su superficie con un cuchillo sin pelar la piel.
Pasando un kilo de zanahorias por la licuadora se saca alrededor de un cuarto de kilo de zumo. Este se puede diluir en agua y añadirle miel y limón. También es muy recomendable la mezcla del zumo con el de naranjas recién exprimidas.
LOCION PARA BRONCEARSE
Una poción exclusiva para ponerse moreno es la compuesta por dos zanahorias, una naranja, un tomate y un poquito de maña. Lo ideal es exprimir por un lado el zumo de la naranja. Por otro, lado en la licuadora se prepara el de tomate y el de zanahorias. Luego se mezclan todos y el zumo multifruta resultante se bebe casi de un trago. Esta bebida natural mezcla los betacarotenos (vitamina A) de la zanahoria y el tomate que ayudan a la formación de melanina y protegen la piel. La vitamina C de la naranja (antioxidante) previene a la piel del envejecimiento solar. No es recomendable tomar más de un zumo al día pero si empezar a tomarlo incluso quince días antes de la exposición al sol.
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